ひと晩で体重が0.8kg増えた。そのほとんどは脂肪ではありません。
脂肪を1kg増やすには、消費するより約7,000kcal多く食べる必要があります。火曜から水曜のあいだにそんなことをする人はいません。それなのに体重計はひと晩で平気でその幅を動き、人はそれを見てやめてしまいます。
まず、自分の記録の下で実際に何が起きているかを見てください。
体重のゆらぎを見る
毎日の体重を古い順に、1行に1つ貼ってください。どこにも送信されません。
kg でも lb でも、入れた単位のまま答えが返ります。
体重計が量っているもの
短い期間の体重の変化が何でできているかは、実験室ではなく普通に生活している状態で直接測られています。2週間の平均的な体重変化は0.26kg——これはエネルギーの出入りが釣り合っているときの値です——で、その変化の中身を追うと、体重が1動いたうちの84%は脂肪ではない部分（除脂肪量）でした。
ここでいう除脂肪量とは、おおむね水分・グリコーゲン・まだ体の中を通過している最中の食べ物です。塩気の多い夕食、長めのランニング、寝不足、飲みはじめた薬、月経周期のどこにいるか、最後にトイレに行ってからの時間。どれもこの数字を動かしますし、どれも1日ぶんの食事より大きく動かします。
1週間ぶんの形さえあります。成人80人の4,657回ぶんの毎日の測定を解析した研究では、集団としての本当のリズムが見つかりました。体重は日曜と月曜がいちばん重く、火曜から下がりはじめ、土曜からまた上がりはじめます。論文の結論はほぼそのまま引く価値があります——週末と平日のあいだの変動は、体重増加のしるしではなく正常なものとして扱うべきだ。
つまり、月曜の数字を金曜の数字と比べるのは、進み具合を測っているのではありません。週末を測っているだけです。
対策は「測る回数を減らす」ではありません
すぐ思いつく対応——ノイズが多いのだから毎日測るのはやめよう——は、どうやら逆です。
40人の2,838回ぶんの測定を調べた研究では、毎日測っていた期間に体重が減っており、1か月を超えて測らない期間があると体重増加と結びついていました。これは小さな集団での関連であって、体重計が何かを引き起こす証拠ではありません。いちばんありそうな読み方は「うまくいっていないときに測るのをやめる」で、順序は逆でしょう。それでも、目をそらすのが答えではないことは言えます。
答えは、毎日測り続けて、毎日の数字を読むのをやめることです。
なぜ7日平均なのか
7日で平均すると、役に立つことが同時に2つ起きます。1週間ぶんを丸ごと含めば、上に書いた平日と週末のリズムが打ち消されます。どの平均にも各曜日がちょうど1回ずつ入るからです。そして揺れた7つの値を平均すると、揺れはおよそ2.5分の1に縮み、本当の傾向はそのまま残ります。揺れはでたらめな方向を向いていて、傾向はそうではないからです。
上の計算ツールがやっているのはそれです。7日ぶん揃うまで平均を出しませんし、14日ぶん揃うまで平均どうしを比べません。 3日から計算した「7日平均」は7日平均ではないからです。足りないときは、それらしい数字を見せる代わりに「まだ足りない」と言います。
読み方はこうです。
- 傾向の線が答えです。 平均が下がっているなら、今朝の数字が何を言っていても体重は減っています。
- 振れ幅がノイズの底です。 今週1.2kgの幅で揺れているなら、0.4kgの増加には何の意味もありません。自分の測定誤差より小さいからです。
- 変化を判断するのは2週間待ってから。 1週間離れた2つの平均が、正直に比べられる最小の単位です。
この方法が効く測り方
平均が消せるのは、でたらめな向きの揺れだけです。毎回同じ方向にずれるものは平均しても残ります。だから条件を毎回そろえてください。同じ時刻、朝いちばん、トイレのあと、飲み食いの前、同じ体重計、カーペットではなく硬い床の上。
guraは毎日の体重を記録し、生の数字ではなく7日平均を見せます。理由はここに書いたとおりです。ただしこの計算はアプリだけのものではありません。このページのツールは同じ計算をしていて、すべてブラウザの中で完結します。