16時間断食の時間を計算する — そして試験が実際に示したこと
16時間断食は、1日のうち8時間のあいだに食事をすませ、残りの16時間は水・お茶・ブラックコーヒーだけで過ごす食べ方です。時間の計算は簡単なので、先に置いておきます。
断食の時間を計算する
最後に食べた時刻と、何時間あけるかを入れてください。
この食べ方が「そうではない」こと
ここははっきり書きます。16時間断食を扱うページの多くが書いていない部分だからです。
2020年、体重が多めの成人116人を「12時から20時のあいだだけ食べる群」と「1日3食をきちんと食べる群」に分け、12週間追いかけたランダム化比較試験があります。断食した群の減量は0.94kg、3食の群は0.68kgでした。群のあいだの差は0.26kgで、統計的に意味のある差ではありませんでした。 論文の結論は「時間制限だけでは、1日を通して食べるのと比べて減量に優れているとは言えない」というものです。
2022年には、もっと踏み込んだ問いを立てた大きな試験が出ています。全員がすでにカロリーを減らしているとき、そこに時間の制限を足す意味はあるのか。肥満のある139人に同じカロリー目標を12か月与え、半分にはさらに「8時から16時のあいだだけ食べる」と指示しました。時間制限を足した群は8.0kg、カロリー制限だけの群は6.3kg減りました。差の1.8kgは、やはり統計的に意味のある差ではありませんでした。
窓をもっと狭くすれば効くのか、というと、そうでもありません。4時間と6時間の食事時間を比べた8週間の試験では、どちらも同じくらい減り、厳しいほうが有利ということはありませんでした。
では何なのか
これで断食が無意味になるわけではありません。断食はからだの仕組みではなく、やり方のひとつだ、ということです。
試験を読み直すと、起きていたことはごく普通です。時間を区切った人はいくらか食べる量が減り、その減った分に見合うだけ体重が落ちた。16時間目に特別なことは起きていません。時間を区切って効くのは、決めごとが減るからです。夕食のあとに何か食べようかどうしようか、と迷う必要がありません。窓が閉まっているからです。数える作業より、こちらのほうがずっと続けやすい人がいます。そして、続かない最適な方法より、続く方法のほうが強いです。
だから窓の選び方は、体の理屈ではなく自分の生活との相性で決めるのが正直です。
- 余分に食べているのが夜更けなら、窓を早く閉じるだけで、迷わずにその分が消えます。
- 朝に食欲がないなら、遅い時間に窓を置いても失うものがありません。
- 8時間だと毎食おなかが苦しくなるまで詰め込むことになるなら、その窓はあなたには短すぎます。これは意志の弱さではありません。
上の計算ツールの使い方
最後に食べ終えた時刻と、あけたい時間を入れてください。断食が終わる時刻と、そのあと何時までが食べてよい時間かが出ます。翌日にまたぐかどうかも出します。 夜遅くに食べた日は、ここの暗算をいちばん間違えるからです。
入力はどこにも送られません。計算はブラウザの中で終わります。
窓より先に見るべきもの
減量のために断食するなら、窓は入力で、体重は出力です。ただし毎日の体重はほとんどが揺れで、1日ずつ眺めてもほぼ何もわかりません。その揺れをどう読むかは別の問題で、こちらにも計算ツールを用意しています。