塩気の多い夕食が体重計に出る理由と、炭水化物のほうがもっと出る理由
ラーメンを食べた。翌朝、体重計が1.2kg増えている。9,000kcal余分に食べたわけがないので脂肪ではありません。そして、それが何なのかは知っておく価値があります。主な犯人2つは、振る舞いが違うからです。
炭水化物：水をつけたまま貯まる
体は炭水化物をグリコーゲンとして貯めますが、グリコーゲンは水をくっつけたまま貯まります。よく使われる比率は、グリコーゲン1gあたり水およそ3gです。ダイエットの主張がまるごとひとつ、この計算の上に乗っています。
この話の古典的な論文のタイトルは、身も蓋もありません——「グリコーゲンの貯蔵：たやすい減量という錯覚、過剰なリバウンド、体組成推定のゆがみ」。現象がタイトルだけで説明されています。炭水化物をきつく減らせば最初の1週間で体重は速く落ちますが、それはグリコーゲンと一緒に出ていった水です。また食べれば同じ速さで戻り、人はそれを「全部戻った」と呼びます。
実際のところ：低炭水化物をしばらく続けたあとに炭水化物の多い食事をとれば、1日で1kg以上増えることがあり、そのどれも脂肪ではありません。
塩：もっと遅く、もっと意外な動き方
もう半分は塩です。そして生理はよく言われる話より意外です。宇宙飛行を模した105日間と205日間の研究で、10人の男性を完全な管理下に置き、塩の摂取を1日12g・9g・6gに設定し、他のすべてを一定にしました。
結果は定説と食い違いました。塩を1日6g増やすと排泄すべき量は増えましたが、自由水クリアランスは下がりました——体は尿を濃くして水を溜め込んだのです。その結果できた水の余剰で、塩がいちばん多い条件では飲む量がむしろ減りました。
つまり、塩気の多い食事は「たくさん飲んで翌日重くなる」という単純な話ではありません。体が水をどれだけ抱えるかが、数時間ではなく数日かけて変わります。 体重計はそれを映しています。
それでも体重計を無視してよい話にはならない
言いたいのは「体重の測定に意味がない」ではありません。1回の測定は脂肪と水を混ぜてしまい、水は脂肪よりずっと速く、ずっと大きく動く、ということです。普通に生活している状態で2週間かけて直接測ると、体重の変化1あたり84%は脂肪ではない部分でした。
出口は「測る回数を減らす」ではありません。平均をとることです。7日ぶんの測定には誰にとっても同じ平日・週末のパターンが入るので、平均をとれば水由来のノイズの大半が打ち消され、本当の傾向はそのまま残ります。このページの計算ツールがやっているのがそれです。
よくある場面の読み方
- 炭水化物の多い食事のあと1kg増えた — グリコーゲンとその水。食べ方が戻れば数日で消えます。
- 塩気の多い食事のあと増えた — 水の保持。ひと晩の一発ではなく、数日かけて動きます。
- 低炭水化物を始めた最初の1週間で2kg減った — ほぼグリコーゲンの水。だから低炭水化物はどれも1週目だけ見栄えが良く、3週目に失敗した気分になる（失敗していません）。
- 毎週、月曜に増えて金曜に減る — 集団レベルで記録されているパターンで、あなたのせいではありません。
どれも、やっていることを変える理由になりません。 どれも、数字ではなく平均を読む理由になります。