停滞期は、大部分が算数で、一部はそうではない
体重の減りが鈍り、やがて止まります。理由の説明は2通りあります。代謝が壊れたという話と、思っているより食べているという話です。測定が言っているのは、大部分は算数で、そこに小さいけれど本当の適応が乗る、です。
まず算数
減量中にエネルギー消費がどう変わるかを再現するために作られた成人の代謝の数理モデルが、覚えておく価値のある結果を出しています——摂取量を変えたときの体重の反応は遅く、半分進むのに約1年かかる。
もう一度読んでください。ダイエットについての期待のほとんどが、これと矛盾しているからです。摂取を一定量減らしても、6週間で新しい体重に着地して止まる、とはなりません。新しい定常状態に何年もかけて近づいていき、その半分を進むのにおよそ1年かかります。モデルはさらに、体脂肪が多い人ほど同じ摂取変化での減量幅は大きく、定常に達するまで長くかかることも示しました。
この見方では、停滞期は失敗ではありません。曲線の形です。まだ動いていて、動きが遅いのは、その摂取量が連れていく先に近づいたからです。
算数にはもう半分、あまり気持ちよくないほうがあります。小さくなった体は、動かすのに要るカロリーが少ない。 開始時の体重で作った不足は、いまの体重ではより小さい不足か、ゼロです。壊れたものはありません。やっている最中に式のほうが変わったのです。
適応は、本当にある
もう一方の話も作り話ではありません。言われているより小さいだけです。テレビの減量競技に出た14人が6年間追跡されました。安静時代謝率を間接熱量測定で、体組成をDXAで測り、代謝適応は体組成と年齢の変化で調整したあとに残った分と定義されました。
その残りは6年後も残っていました。 論文はこれを「低い体重を保とうとする継続的な努力に対する、比例的だが不完全な反応」と表現しています。
分けて覚えるべきことが2つ。本物です——調整をしたうえで何かが残りました。そして極端な事例です——競技条件下で 58 ± 25 kg 落とした14人です。その数字を自分のものとして読むのは、分布のいちばん端を読むことです。
停滞期にどうするか
まず本当に停滞かを確かめる。 たいてい違います。毎日の体重のノイズは本当の傾向を何週間も隠せるので、結論の前に2週間離れた7日平均どうしを比べてください。「1か月ぜんぜん進んでいない」の多くは、ノイズの下で普通にゆっくり減っていたと判明します。
次に、代謝ではなく不足の大きさを見る。 平均で1か月ほんとうに平らなら、式のほうが追いついたということです。動かすのは摂取か活動で、必要な補正はたいていの人がやるより小さいです。
測るのをやめない。 40人の2,838回の測定では、毎日測っていた期間に減量が起きており、1か月を超える空白は体重増加と結びついていました。これは小さな集団での関連であり、いちばんありそうな向きは「うまくいっていないときに測るのをやめる」です。そしてそれは、停滞期が来るまさにその瞬間です。
これが言っていないこと
停滞したから続かない量まで減らせ、とは言っていませんし、ゆっくりな減量が劣った減量だとも言っていません。「半分進むのに1年」は両方向に効きます。進歩が見えにくいのと同じ遅さが、ひどい2週間があっても何も帳消しにならないことを意味します。